מדריך עוצמתי לחיזוק הביטחון העצמי

על מה נדבר במדריך?

1. נבין מהו ביטחון עצמי, איך ביטחון עצמי נמוך פוגע בנו ואיך ביטחון עצמי גבוה

יכול לעזור לנו להצליח בקריירה, בזוגיות ובכלל בחיים

2. נכיר את הגורמים לביטחון עצמי נמוך ואיך אפשר לחזק ביטחון עצמי

3. נלמד 10 שיטות עוצמתיות ופשוטות ליישום לחיזוק הביטחון העצמי

עד כמה אתם מרגישים שהביטחון העצמי שלכם תוקע אתכם בחיים?

מחקרים בפסיכולוגיה מראים שביטחון עצמי נמוך פוגע ביכולת שלנו:

● להצליח לממש את הפוטנציאל המקצועי שלנו

● ליצור קשרים חברתיים

● ליצור ולתחזק זוגיות טובה

● לקבל החלטות טובות

● להיות מסופקים ומאושרים מהחיים

הרבה אנשים חושבים שביטחון עצמי זו תכונה שנולדים איתה,

אבל האמת היא שאפשר לחזק את הביטחון העצמי בכל שלב בחיים.

ממש כמו שריר שאפשר לחזק בחדר כושר ע"י אימון נכון והתמדה,

כך גם את הביטחון העצמי שלנו אפשר לאמן ולחזק כדי להשיג

תוצאות טובות יותר בחיים.

זה שאתם כאן קוראים את המדריך הזה, אומר לי שחשוב לכם לחזק את הביטחון העצמי כדי להשיג תוצאות טובות יותר בחיים שלכם, זה אומר שאתם כבר שייכים לקבוצה קטנה ואיכותית של 5% מהאוכלוסיה שמשקיעה בהתפתחות האישית שלה ועל זה מגיע לכם, כל הכבוד.

מי שיישם את הכלים המוצגים במדריך: ירגיש שינוי תוך מספר ימים בתחושת הביטחון שלו ומיום ליום התחושה הזאת רק תלך ותתחזק. אחרי תרגול של 4 שבועות תוכלו לראות שינויים בכל תחומי החיים שלכם.

• תרגישו יותר בטוחים בעצמכם בכל סיטואציה

• תוכלו ליצור קשרים חברתיים בקלות

• תוכלו ליצור ולתחזק זוגיות טובה יותר

• תהיו מסוגלים לממש את הפוטנציאל המקצועי שלכם

• תדעו לקבל החלטות טובות יותר

• תחוו יותר סיפוק ואושר בחיים שלכם

השיטות שאני הולך להציג לכם במדריך מבוססות על מחקרים בפסיכולוגיה ובמדעי המוח וכן על טכניקות מעולם ה NLP. השיטות האלה עזרו לי, למטופלים שלי וכן לאלפי אנשים בארץ ובעולם לחזק את הביטחון העצמי שלהם ואני משתף אותם אתכם באהבה ובאמונה מלאה שאם תתרגלו אותן ותתמידו, הם יעזרו גם לכם לחזק את הביטחון העצמי שלכם. בהצלחה.

מהו ביטחון עצמי?

הפסיכולוג קארל רוג'רס, אחד מאבות הפסיכולוגיה ההומניסטית, העלה את האפשרות ששורשיהן של בעיות פסיכולוגיות רבות טמונות בחוסר אהבה והערכה עצמית

ובכך שהאדם לא מחשיב את עצמו כבעל ערך, או כראוי לאהבה.

ביטחון עצמי הוא האמונה שלנו ביכולת שלנו להתמודד עם אתגרים, לפתור בעיות ולהתחבר באופן מוצלח לעולם (בורטון, 2015). ביטחון עצמי הוא הביטחון ביכולתנו להתמודד עם האתגרים הבסיסיים של החיים, הוא מעודד אותנו לקחת סיכונים מחושבים, להיות יצירתיים, לעשות את מה שאנחנו רוצים והוא המנוע שלנו להצלחה.

כתינוקות אנחנו לומדים המון מיומנויות ואנחנו צוברים ביטחון להשתמש במיומנויות האלו. במצבים שההתפתחות בריאה, ילדים לומדים להאמין ביכולות שלהם ולהבין שהם מסוגלים להתאושש מכישלון. ככל שהביטחון העצמי שלנו גבוה יותר כך אנו נרגיש יותר בנוח לבטא את עצמנו באותנטיות ולהיות מי שאנחנו, נהייה פתוחים ונסמוך יותר על עצמנו, נרגיש בנוח להגיד את מה שאנחנו חושבים ולהתנהג כמו שאנחנו רוצים וזה גם המפתח אל האושר, להיות מי שאנחנו רוצים להיות. ככל שהביטחון העצמי שלנו נמוך יותר אנו נטיל ספק במחשבותינו ונחשוש יותר מביקורת, נהסס בהחלטות, נמנע מהתמודדות עם משימות הדורשות מאמץ, נחשוש מכישלון ונהיה חסרי יוזמה ומרצים. חוסר ביטחון עצמי מביא להתנהגות של הימנעות והסתגרות, בדידות ומאבק מתמיד, מוריד מתחושת איכות החיים ומצמצם את אפשרויות הבחירה של האדם. אדם שבשל חוסר ביטחון עצמי נמנע מלהגשים את עצמו בתחום מסוים, עלול לחוות עקב כך, דיכאון, חרדה ותחושות פספוס וחרטה.

מה הסיבה שחשוב לחזק את הביטחון העצמי?

ביטחון עצמי נותן לנו אמונה בדרך ההתנהלות שלנו בעולם. היכולת הזאת מאפשרת לנו קיום נעים ורגוע יותר בכל תחומי החיים. בין אם מדובר בתחום החברתי שבו היכולת הזו באה לידי ביטוי ביצירת קשרים בקלות, בשימור הקשר בצורה טובה וביכולת שלנו לא להיפגע מביקורת או דברים שאומרים עלינו ולא לפחד להביע את דעתינו בצורה חופשית על נושאים שונים. ביטחון עצמי גבוה עוזר לנו גם לממש את הפוטנציאל שלנו בתחום המקצועי, הוא מאפשר לנו להרגיש בנוח להביע את דעתינו בפגישות וישיבות, להילחם על הרעיונות שלנו וליצור השפעה וכך לקבל את הערכת הקולגות והמנהלים שלנו, להתבלט ולזכות בקידום והעלאות שכר.

ביטחון עצמי גבוה עוזר לנו גם בתחום הזוגיות, הוא גורם לנו להרגיש שמגיע לנו את הכי טוב והוא מאפשר לנו ליצור מערכות יחסים עם בני זוג שבאמת מעניינים ומושכים אותנו. ביטחון עצמי היא תכונה מאוד מושכת, כאשר אנחנו אוהבים את עצמנו ובטוחים בעצמנו זה גורם לצד השני להימשך אלינו הרבה יותר כי הוא סקרן לדעת מה הסיבה לכל הביטחון והאהבה העצמית הזאת. בנוסף אנשים עם ביטחון עצמי גבוה הם לא מרצים, הם עושים את מה שהם חושבים לנכון והם לא עושים דברים שהם לא רוצים רק כדי לזכות באהבה של הצד השני וזה גורם להם להרגיש טוב יותר עם עצמם, אנשים עם ביטחון עצמי גבוה מבינים שהכי חשוב להיות אותנטים ולהתנהג כמו שהם מרגישים.

כשג'ון לנון היה בין 8 המורה שלו שאלה אותו, תגיד ג'ון מה את רוצה להיות כשתהיה גדול? הוא ענה לה שהוא רוצה להיות מאושר, אז היא אמרה לו שהוא לא הבין את השאלה והוא ענה לה שהיא לא הבינה את החיים. בסוף כולנו רוצים להיות מאושרים

וביטחון עצמי הוא אחד הגורמים המרכזיים המשפיעים על איכות החיים והאושר שלנו.

ככל שנחזק את הביטחון העצמי שלנו מוקדם יותר, נוכל לחסוך לעצמנו כאב, סבל, בדידות, בריאות לקויה, ומצד שני נוכל להנות מחיים טובים יותר, לבנות אישיות חזקה, להצליח בקריירה, להנות מקשרים חברתיים וזוגיות טובה יותר ולהיות מסופקים יותר מהחיים שלנו.

מהם הגורמים לביטחון עצמי נמוך?

ביטחון עצמי נמוך נוצר על-ידי "הביקורת ההרסנית", מונח שהוטבע לראשונה ע"י הפסיכולוג יוג'ין סגן, לצורך תיאור הקול השלילי, הפנימי המתקיף, שופט ומבקר את מעשינו. בכל אחד מאיתנו, קיים קול פנימי ביקורתי. אולם אנשים עם ביטחון עצמי נמוך, נוטים לפתח ביקורת הרסנית מרושעת וקולנית יותר. הביקורת ההרסנית אינה סולחת על שגיאות, חולשות ותכונות שאיננו אוהבים בעצמנו, היא מזכירה ומצביעה עליהן שוב ושוב עד כדי הלקאה עצמית אשר גורמת לדיכאון, חרדות ומגדילה חוסר ביטחון עצמי.

הביקורת ההרסנית משווה אותנו לאחרים, להישגיהם וכישוריהם ומוצאת אותנו נחותים לעומתם. הביקורת מציבה אתגרים של שלמות יתר ושאיפה לפרפקציוניזם, שאיפה אשר מאפיינת אנשים בעלי ביטחון עצמי נמוך, גורמת להם לתחושת חוסר אונים וגורמת להם לותר מראש על דברים שחשובים להם, וכך הם מחזקים את תחושת הכישלון ואת תחושת חוסר הביטחון העצמי. לביטחון עצמי נמוך יש בד"כ, שורשים הנעוצים עמוק בחוויות מוקדמות בילדות של הזנחה, תחושת נטישה פיזית או רגשית, התעללות וטראומות, או כתוצאה מביקורת תמידית מצד ההורה המטפל ודמויות מפתח בחיינו.

ישנם 3 גורמים עיקריים המשפיעים על הביטחון העצמי:

1.חוויות והתנסויות: ביטחון עצמי נוצר כתוצאה מחוויות שאנו צוברים מגיל הינקות. החוויות מעצבות את האופן בו אנו תופסים את עצמנו ואת יכולותינו, התנסויות טובות מחזקות לנו את תחושת הביטחון והתנסויות לא טובות מחלישות אותו.

2.דמויות סמכות ומטפלים: הקשיים הקיימים בחינוך הילדים מצד ההורים והמורים מביאים לעיתים את דמויות הסמכות לגעור, לבקר ולפגוע בילד. הילד מפנים את הביקורת החיצונית וכתוצאה מכך נוצר חוסר ביטחון עצמי.

3.תרבות וחברה: התרבות והחברה שאליהן אנו משתייכים משפיעות אף הן על הביטחון העצמי, אנו משווים עצמנו לנורמות החברתיות ומציבים לעצמנו מטרות בהתאם. למשל החברה שלנו היום מעריכה מאוד הישגיות והצלחה ולכן אנשים רבים בוחנים את עצמם לפי פרמטרים אלו. ככל שערכי החברה כגון הישגיות ותחרותיות גבוהים יותר כך הקריטריונים לשיפוט עצמי נוקשים יותר.

חשוב לזכור שכולנו פה רק לסיבוב אחד!!! החיים קצרים ואם ניתן לפחדים לנהל לנו את החיים, נרגיש חלשים, נחייה בחוסר סיפוק מתמיד ולא נחייה את החיים שאנחנו רוצים. ביטחון הוא לא העדר פחד, ביטחון הוא האמונה שאנחנו מסוגלים להתמודד בהצלחה עם מה שמפחיד אותנו, מתוך אמונה פנימית שלא משנה מה תהייה התוצאה, אנחנו נהייה בסדר. הדרך הכי טובה להרגיש ביטחון היא פשוט להיות אנחנו, לבטא את עצמנו בחופשיות, בלי לבקר את עצמנו, בלי הצורך להרשים אחרים ובלי הפחד שלא יאהבו אותנו, אנשים עם ביטחון עצמי גבוה מרגישים בנוח להיות מי שהם, לקחת סיכונים מחושבים, לעשות את מה שהם רוצים וכך הם מחזקים עוד יותר את הביטחון שלהם.

מיקל ג'ורדן אמר פעם: "החטאתי מעל 9000 זריקות בקריירה שלי, הפסדתי כמעט 300 משחקים, ב-26 הזדמנויות סמכו עלי לקחת את הזריקה המכרעת במשחק...ופספסתי. נכשלתי שוב ושוב בחיי וזו בדיוק הסיבה שהצלחתי."

אנשים עם ביטחון עצמי גבוה מתייחסים לכישלונות שלהם כאל למידה, מבחינתם כישלון זה רק שהם מפסיקים לנסות. הם מבינים שהדרך היחידה להיות טובים במשהו, היא לעשות אותו שוב ושוב ולכן בתפיסה שלהם, כישלון הוא אימון והוא חלק מהדרך שלהם להצלחה, אין אדם מצליח שלא נכשל, העניין הוא לדעת לקום מהכישלונות שלנו ולנסות שוב עד שנצליח.

"ליפול 7 אבל לקום 8- "פאולו קואלו.

איך מחזקים ביטחון עצמי?

כדי לחזק את הביטחון העצמי שלנו, נדרשת עבודה קוגניטיבית, רגשית והתנהגותית אשר דורשת התמדה, חמלה עצמית וסבלנות. השינוי לא קורה ברגע, אלה הוא שינוי מתמשך והדרגתי שאם תתמידו בו תרגישו בהבדל משמעותי תוך מספר שבועות.

ישנן 2 דרכים להעלות את הביטחון העצמי:

1.שיפור מיומנות: אפשר לחזק את הביטחון העצמי שלנו בתחום מסוים אם נתאמן ונשפר את המיומנות שלנו בתחום הזה. לדוגמא אין לי ביטחון לדבר מול קהל, אז אני אקח קורס בהנחיית קבוצות ואני אתחיל לעשות כל שבוע הרצאה כדי להתאמן ולהשתפר, ברגע שאעשה את זה מספר פעמים, ארגיש שאני מסוגל לעשות את זה וזה יהיה הרבה יותר קל מפעם לפעם.

תחשבו על ספורטאים, כמה פעמים הם חוזרים על אותם התרגילים שוב ושוב (קולעים לסל, בועטים לשער, מתאמנים על קפיצה או תנועה מסוימת) רק כדי להיות מעולים במה שהם עושים. ככל שהם מתאמנים יותר הם משתפרים, זה נהיה קל יותר, הם מרגישים בנוח יותר עם התרגיל, הם נהיים טובים יותר, הם מאמינים בעצמם יותר, הם פועלים ביותר ביטחון וזה מעלה את הסיכוי שלהם להצליח.

2.שינוי פנימי: שינוי האמונות והתפיסות שלנו לגבי עצמנו ברמת תת המודע, בדרך כלל מדובר על תהליכי עומק שעושים בקליניקה אשר יוצרים שינוי תפיסתי עמוק אצל האדם, השינוי מתבצע על ידי שבירת אמונות מגבילות ומסגור מחדש של חוויות עבר לא נעימות. הרעיון הוא ליצור שינוי ברמת הזהות של האדם ולגרום לו להרגיש ולהאמין שהוא מסוגל לעשות את הדברים שהוא רוצה.

"אם אנחנו מאמינים שאנחנו יכולים או אם אנחנו מאמינים שאנחנו לא יכולים, אנחנו צודקים בשני המקרים"- הנרי פורד.

אדם שמאמין שהוא יכול לעשות משהו, יפעל בכל הכוח כדי לעשות אותו ולהצליח, אדם שלא מאמין בעצמו שהוא יכול לעשות את מה שהוא רוצה , אפילו לא ינסה, כי אין טעם לעשות להיכשל ולחוות תסכול בגלל זה, אם אנחנו יודעים מראש שלא נצליח.

10 שיטות עוצמתיות לחיזוק הביטחון העצמי:

אף פעם לא מאוחר לחזק את הביטחון העצמי, אם נתמיד ונשקיע בזה, נוכל ליצור שיפור משמעותי בביטחון העצמי שלנו. יחד עם זאת כמו בכל תהליך, גם כאן אין תרופת פלא שתהפוך אותנו לאנשים בטוחים בעצמנו ברגע, מדובר בתהליך המצריך אימון ותרגול, ממש כמו חיזוק השרירים בחדר כושר, גם חיזוק הביטחון העצמי הוא תהליך עם התקדמות הדרגתית עד ליצירת שינוי משמעותי ויציב. המפתח הוא: תרגול והתמדה.

1.המנעו מהגדרות: הרבה אנשים עם ביטחון עצמי נמוך, מגדירים עצמם את עצמם כחסרי ביטחון עצמי. הימנעו מההגדרות האלה, ההגדרות האלה גורמות לנו לקבע את הזהות שאנחנו לא רוצים. הזהות שלנו מורכבת מהרבה חלקים ולא רק מהביטחון העצמי שלנו, בכל אחד מאיתנו יש המון תכונות טובות, משאבים וכישורים שלפעמים אנחנו קצת שוכחים.

הגדירו את עצמכם דרך המעשים והתכונות החיוביות שלכם, ולא עי" התכונות

שאתם לא אוהבים בעצמכם.

2.שנו הרגלים קטנים: להרבה אנשים יש הרגלים רעים שמנהלים אותם. אם תשנו הרגלים קטנים שלא משרתים אתכם ותצאו בהדרגה מאזור הנוחות שלכם, תוכלו לסגל לעצמכם הרגלים חדשים וחיוביים יותר, אשר יגרמו לשיפור ניכר במצב הרוח ובביטחון העצמי שלכם.

תרגיל: עשו כל יום דבר אחד לפחות מהרשימה הבאה: החליפו את כוס הקפה של הבוקר בכוס מיץ פירות, הוסיפו מקלחת מרעננת בבוקר, קומו חצי שעה קודם ועשו מדיטציה, ספורט, קראו ספר או כל דבר אחר שגורם לכם להרגיש טוב. הכינו פלייליסט עם שירים שמעלים לכם את מצב הרוח והקשיבו להם כל בוקר, הקשיבו להרצאה מעניינת בדרך לעבודה במקום לחדשות. שינוי הרגלים קטנים יאפשר לכם לקחת שליטה על החיים שלכם והשליטה הזו תורמת רבות לביטחון העצמי.

3.כתבו יומן הצלחות: במקרים רבים ביטחון עצמי נמוך נובעים מחוסר הידיעה של מי אנחנו באמת ועד כמה אנחנו טובים. רבים מאיתנו השקיעו הרבה מאוד זמן בניסיונות להשתלב ולרצות אחרים, עד שהם איבדו לחלוטין את הזהות שלהם.

תתחילו לשים לב לטוב שבכם. אם תאמינו שאתם חסרי ערך אז גם תרגישו חסרי ערך, אך אם תאמינו שאתם בעלי ערך, יפים, אמיצים וחזקים אתם תרגישו כך וגם האנשים סביבכם יתפסו אתכם כך.

לפעמים במיוחד שאנחנו במצב רוח לא טוב, אנחנו שוכחים עד כמה אנחנו טובים ומוכשרים, אנחנו שוכחים את היכולות וההצלחות שחווינו בחיים. הרעיון של יומן ההצלחות הוא להרגיל את המוח שלנו לראות מי אנחנו באמת, לראות את האנשים החזקים והעוצמתיים שאנחנו ולא את הסיפור המצונזר שאנחנו מספרים לעצמנו כאשר לא טוב לנו או שאנחנו פוחדים.

תרגיל: קחו מחברת ותרשמו בה את כל ההצלחות שלכם מאז שאתם זוכרים את עצמכם. במינימום 10 הצלחות, אם אתם לא זוכרים תשאלו את אמא, אבא, אחים וחברים.

זה יכול להיות גם דברים קטנים, לא חייבים הצלחות גדולות, כל רגע של הצלחה וגאווה שהיה לכם הוא טוב. תרשמו את התחרות שניצחתם בה בגיל 10 ,את המבחן שקיבלתם בו 100 ,את החבר/ה הראשון שלכם, את המשחק שבו ניצחתם את כולם, את המגמה בתיכון שהתקבלתם אליה, את היחידה או התפקיד שהתקבלתם אליו בצבא, את הפעם ההיא שלא ויתרתם לעצמכם והצלחתם, את הטיול שחלמתם לעשות ועשיתם וכו". הרעיון הוא לרשום כמה שיותר הצלחות בהם חשתם ביטחון וגאווה על מי שאתם. בנוסף עשו רשימה של לפחות 10 דברים שאתם מוקירים תודה עליהם בחיים שלכם. המשפחה, הבית, החברים, בת הזוג, הילדים, הבריאות שלכם, המראה שלכם, התחביב שאתם אוהבים, האופניים או הרכב שלכם וכל דבר אחר בחיים שלכם שמשמח אתכם וגורם לכם להרגיש טוב.

"כשאתם מסתכלים מה שיש לכם בחיים, תמיד יהיה לכם יותר, כשאתם מסתכלים על מה שחסר לכם בחיים, אף פעם לא יהיה לכם מספיק" -אופרה ווינפרי.

ברגע שתחשבו על ההצלחות שלכם כבר תרגישו טוב יותר והביטחון שלכם יעלה.

התרגיל הוא לקרוא את יומן ההצלחות שלכם כל יום, בבוקר שאתם קמים ובערב לפני השינה במשך 4 שבועות וכך להרגיל את המוח שלכם לראות את ההצלחות והדברים הטובים שיש לכם בחיים. בנוסף הוסיפו כל יום ליומן שלכם הצלחות שקרו לכם באותו היום וקראו גם אותן.

תוכלו לשים לב איך מיום ליום אתם מתמקדים יותר ויותר בטוב ובהצלחות בחיים שלכם

וזה ישפר לכם את ההרגשה, יזכיר לכם כמה אתם טובים ויחזק לכם את הביטחון העצמי.

4.צאו מאזור הנוחות שלכם: הרעיון של הטכניקה הזאת הוא לצאת בצורה הדרגתית מאזור הנוחות שלנו ולהתמודד עם הפחדים שלנו מתוך מטרה להוכיח לעצמנו שאנחנו יכולים. תחשבו מה היה קורה אם תינוקות היו מפסיקים ללמוד ללכת אחרי כמה פעמים שהם נפלנו, מה היה קורה אם היינו מפסיקים להתאמן בקריאה כי זה ממש קשה בהתחלה. מה היה קורה אם אחרי שלא הצלחנו במבחן או בתחרות היינו פורשים מהתחום? מה שהיה קורה זה שלא היינו מפתחים מיומנות בשום דבר, אם לא היה לנו את האומץ להמשיך לנסות למרות הכשלונות והאכזבות,

לא היינו מצליחים לפתח מיומנות ולהיות טובים באף תחום.

אם תחשבו על זה, כדי להצליח אנחנו צריכים להיות מוכנים גם להיכשל.

גם אם אנחנו לא מצליחים להשיג את מה שאנחנו רוצים בפעמים הראשונות שננסה, זה לא אומר שנכשלנו, אנחנו תמיד יכולים להתאמן, להשתפר, להתמיד ובסוף להצליח וזו בדיוק הדרך לפתח ביטחון עצמי. ביטחון עצמי לא מבטיח לנו הצלחה, הוא מבטיח שיהיה לנו את האומץ לעשות את מה שאנחנו רוצים וההתנסות מאפשרת לנו להשתפר, לצבור עוד ביטחון ובסוף להצליח.

תרגיל: תתחילו לצאת מאזור הנוחות שלכם ולעשות את הדברים שמפחידים אתכם.

תתחילו עם הדבר הכי קטן שאתם יודעים שאתם מסוגלים לעשות. לדוגמא: יצא לי לטפל בכמה אנשים שלא היה להם אומץ להעלות פוסטים לרשתות החברתיות, ברגע שהם העלו את הפוסט הראשון הם שברו את תקרת הזכוכית של עצמם והיה להם הרבה יותר קל להעלות פוסטים, תמונות וסרטונים אח"כ. אם למשל קשה לי לפתח שיחה עם אנשים אני יכול להתחיל בתרגיל קטן שאומר ללכת ברחוב ולהסתכל לאנשים בעיניים בלי להוריד את המבט, אח"כ אני יכול להגיד שלום לשכנים שלי, בהמשך אני יכול להעלות נושא לשיחה עם חברים ולדבר עליו, אפשר לכתוב משהו שמעניין אתכם ולהעלות את זה לפייסבוק או לאינסטגרם. הרעיון הוא שלאט לאט תאתגרו את עצמכם לעשות את מה שאתם רוצים וחוששים ממנו, ככל שתעשו את זה יותר, הביטחון שלכם יעלה ויהיה לכם יותר ויותר קל לעשות את זה, עד שתגיעו למצב שלא תחשבו על זה בכלל, ממש כמו שאתם לא חושבים או מתאמצים כאשר אתם הולכים, קוראים או נוהגים ברכב.

5.פתחו שפת גוף של ביטחון עצמי: ידוע ששפת הגוף שלנו משפיע מאוד על איכות התקשורת שלנו ועל מה שאנשים אחרים חושבים ומרגישים לגבינו, רוב האנשים גם יודעים שכאשר אנחנו לא מרגישים בטוחים בעצמנו אנחנו משדרים את זה בשפת הגוף שלנו, כלומר ההרגשה שלנו משפיעה על שפת הגוף וההתנהגות שלנו. מה שלא הרבה אנשים יודעים זה שזה עובד גם הפוך, כלומר ששפת הגוף שלנו משפיעה על איך שאנחנו מרגישים לגבי עצמנו. מחקרים שבחנו ביטחון עצמי בבני אדם ובעלי חיים מצאו ששפת גוף של ביטחון באה לידי ביטוי בהתרחבות ותפיסה של יותר מקום במרחב ואילו שפת גוף של פחד או חוסר ביטחון באה לידי ביטוי בכיווץ והצטמצמות, ממש כמו רגע לפני שאנחנו מקבלים זריקה ואנחנו מכווצים את הגוף שלנו.

אם נשב זקוף עם ראש מורם, נסתכל בעיניים של האדם שאנחנו מדברים איתו ונדבר בקול חזק-נרגיש ביטחון, אך אם נשב כפופים, מכווצים עם ידיים סגורות, נביט ברצפה ונדבר בקול חלש- נרגיש חוסר ביטחון. כלומר שאנחנו נראים כמו אנשים עם ביטחון עצמי אנחנו גם מרגישים ביטחון עצמי.

זה קצת:fake it till you make it אבל זה משפר את ההרגשה בתוך מספר שניות. אחד המחקרים בתחום מצא שאם נחייך למשך חצי דקה נרגיש יותר שמחים ואם נעמוד בעמידת סופרמן במשך חצי דקה נרגיש יותר ביטחון. מוזמנים לראות את ההרצאה המרתקת של איימי קודי בנושא- https://www.youtube.com/watch?v=RVmMeMcGc0Y

תרגיל: התחילו כל יום את הבוקר מול המראה עם עמידת סופרמן: ידיים על המותניים, ראש נוטה מעט כלפי מעלה, חזה מתוח (כמו בתמונה) ובמקביל חייכו למשך חצי דקה. התרגיל הזה גם יחזק לכם את הביטחון העצמי וגם ישפר לכם את מצב הרוח, מוזמנים לעשות אותו אפילו עכשיו ולהרגיש עד כמה הוא משפר לכם את ההרגשה. אתם יכולים לחזור על התרגיל הזה כל פעם שאתם מרגישים שאתם צריכים ביטחון כמו לפני פגישה, אירוע חברתי, מבחן או דייט.

6.שנו את הדיבור הפנימי שלכם: כמו שכבר הזכרתי אנשים שהיו דמויות מפתח בילדות שלנו ביקרו אותנו ופגעו בביטחון העצמי שלנו. לגבי הפגיעות האלה ישנם תהליכי עומק שאפשר לעשות בקליניקה שבהם אנחנו מטפלים בחוויות העבר ומשחררים אותן. חוויות עבר קשות וטראומות מהילדות יושבות בזיכרון תת המודע שלנו ומנהלות אותנו ע"י מנגנון הפחד, ממש כמו אפליקציות פתוחות, החוויות האלה מחלישות לנו את הסוללה ובלי שנשים לב הן מחלישות אותנו וגורמות לנו להימנע מהדברים שאנחנו רוצים לעשות.

כאשר אנחנו נמנעים מהדברים שאנחנו רוצים, החיים שלנו הופכים להיות מקום שלא מתחשק לנו להיות בו וזה עלול להוביל לדיכאון וחרדות.

אבל מה לגבי הביקורת שאנחנו מעבירים על עצמנו? מה לגבי הדיבור הפנימי שלנו שבו אנחנו פוגעים ומחלישים את עצמנו. לדוגמא: אתם רוצים להתקבל לעבודה חדשה אבל אתם אומרים לעצמכם שאתם לא מספיק טובים ושאין סיכוי שיקבלו אתכם, או אתם רואים מישהי שמוצאת חן בעיניכם ואתם אומרים לעצמכם: אין סיכוי שבחורה הזאת תרצה אותי, אני לא ברמה שלה.

או אם אתם רוצים למשל לרדת במשקל ואתם אומרים לעצמכם: אין סיכוי שאני אצליח כי אני לא מסוגל להתמיד בכלום. אז ברור שלא תצליחו גם הפעם, במקום לרדת על עצמנו אנחנו יכולים לשאול את עצמנו: איך אני אוכל להצליח הפעם? מה אני יכול לעשות כדי שזה יצליח? מתי בחיים שלי כן הצלחתי לעשות משהו דומה? איזה יכולות שלי יעזרו לי לעשות את זה? מה הסיבה שכל כך חשוב לי לעשות את זה? איך אני ארגיש כשאצליח לעשות את זה?

תרגיל: תתחילו להיות מודעים לדרך שבה אתם מדברים לעצמכם, כאשר אתם שמים לב שאתם מבקרים את עצמכם, תגידו לעצמכם פשוט "די" ואז שנו את הדיבור הפנימי שלכם לדיבור מעצים, תנו לעצמכם אהבה וגלו חמלה כלפי עצמכם, כולנו בני אדם ואף אחד מאיתנו הוא לא מושלם, אנחנו תמיד יכולים להשתפר בדברים שחשובים לנו. תפסיקו לשאול למה אני לא מצליח ותתחילו לשאול איך אני הולך להצליח. תפסיקו לרדת על עצמכם ותתחילו לחזק את עצמכם, אנחנו יוצרים את התחושות שלנו על ידי המחשבות והדיבור הפנימי שלנו, שנו את המחשבות שלכם ותוכלו לשנות גם את ההרגשה שלכם, שנו את ההרגשה שלכם ותוכלו לשנות את ההתנהגות שלכם, שנו את ההתנהגות שלכם ותקבלו תוצאות טובות יותר בחיים.

7.זהו את המסר של הפחד: הפחד הוא מנגנון התרעה שבה להזהיר אותנו מפני דברים שעלולים לסכן אותנו ברמה הפיזית והנפשית. במקור התפקיד של הפחד היה לגרום לנו לברוח שאנחנו רואים אריה ביער, אבל עם השנים התחלנו לפחד גם מדברים שלא באמת יכולים לסכן אותנו. הרבה פעמים הפחד שלנו נובע מהרצון שלנו להימנע מכאב נפשי ולא מסכנה פיזית מוחשית. למשל אם אנחנו צריכים להעביר הרצאה בפני קהל, אין פה באמת סכנת חיים, הפחד פשוט בא להגיד לנו להתכונן כמו שצריך להרצאה כי אנחנו הולכים לעמוד מול הרבה אנשים. או אם אנחנו רוצים ללהתמודד על תפקיד נחשק, אין פה באמת סכנת חיים, הפחד לא בא להגיד לנו לא להתמודד על התפקיד שאנחנו רוצים, אלא הוא בא להגיד לנו להתכונן כמו שצריך לראיון עבודה.

תרגיל: כאשר אנחנו רוצים לעשות משהו אבל אנחנו פוחדים, תשאלו את עצמכם מה בדיוק מפחיד אתכם? האם יש כאן באמת סכנה? מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות לנו אם זה לא יצליח? הרבה פעמים אנחנו נבין שהדבר הכי גרוע שיכול לקרות, הוא לא כזה נורא ושאנחנו בהחלט מסוגלים להתמודד איתו. כאשר נרגיש שאחנו מסוגלים להתמודד עם האפשרות הגרוע ביותר, יהיה לנו גם את הביטחון לעשות את מה שאנחנו רוצים.

לדוגמא: בגיל 17 אחרי שברון לב שחוויתי מבחורה שרציתי בתיכון ולא היה לי אומץ לדבר איתה (עד שבסוף היא התחילה לצאת עם חבר מהכיתה שלי), החלטתי שאני חייב לחזק את הביטחון העצמי שלי בתחום הזה. אחד הדברים שעשיתי זה לשאול את עצמי מה בדיוק מפחיד אותי? מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות לי? התשובה שלי הייתה שיגידו לי לא, שיתעלמו ממני, או שיצחקו עלי. שחשבתי על זה, הבנתי שאני יכול להתמודד עם זה, נכון זה לא נעים, זה יכול להיות אפילו קצת מעליב, אבל זה בהחלט שווה את הסיכוי שאצליח למצוא אהבה ולפתח זוגיות. התובנה הזאת שיחררה לי את הפחד ואיפשרה לי ללכת לדבר ולהכיר בחורות.

ברור שזה לא היה קל בהתחלה, וקיבלתי מלא דחיות, אבל ככל שעשיתי את זה יותר, הבנתי שהשד לא כזה נורא ושאני מסוגל לעשות את זה. מפעם לפעם הרגשתי יותר נוח וככל שהרגשתי יותר בנוח כך גם התגובות היו טובות יותר.

8.פתחו תחומי עניין: הרבה אנשים שהיו חסרי ביטחון עצמי בילדותם הופכים להיות אנשים בעלי ביטחון עצמי בבגרותם. הסיבה שזה קורה היא, כי בד"כ הם מאוד מצליחים בתחום מסוים בחיים שלהם, וזה נותן להם ביטחון גם בתחומים אחרים בחיים. תחשבו על זה, אם אני מאוד מצליח בקריירה למשל, אני מוערך בעבודה, יש לי כסף, יש לי בית ומכונית יפה, אז אני כבר מרגיש טוב עם עצמי ומכאן אפשר להמשיך לצמוח ולהתחזק. כדי לעשות את זה אנחנו צריכים להשקיע זמן ואנרגיה במשהו שאנחנו אוהבים ולהפוך להיות בו ממש טובים. זה יכול להיות בתחום הקריירה, הספורט, הורות או כל דבר אחר שהוא משמעותי עבורכם.

9.עשו ספורט: פעילות גופנית משחררת הורמונים שנקראים אנדורפינים. אנדורפינים הם הורמונים שמטרתם לגרום לנו להרגיש טוב, הם עושים זאת על ידי הרגעת הגוף ומתן אנרגיה והם נשארים בגוף גם אחרי האימון ותורמים לתחושה טובה. בנוסף מחקרים מראים שאימונים קבועים מעלים את הביטחון העצמי ומשפרים את יכולת ההתמודדות של הגוף והנפש. החוסן הפיזי משפר את נראות השרירים והגוף, וההרגשה הבריאה משפרת את מצב הרוח ואת שמחת החיים. נפש בריאה בגוף בריא הוא בדיוק השילוב שיהפוך אתכם לאנשים טובים וחזקים יותר. כאשר אנחנו מרגישים חזקים יותר מבחינה גופנית זה גורם לנו להאמין שאנחנו יכולים להתמודד טוב יותר עם אתגרים פיזיים וזה מחזק לנו את הביטחון העצמי, בנוסף שאנחנו מרגישים טוב עם המראה שלנו, זה מעלה לנו מאוד את הביטחון.

תרגיל: מצאו תחום ספורט שאתם אוהבים ויכולים להתמיד בו: חדר כושר, אירובי, יוגה, פילטיס, אופניים, כדורסל, כדורגל, אומנויות לחימה, נינג'ה , ריצה, שחיה, לא משנה מה, העיקר שתוכלו להתאמן בין 2-4 פעמים בשבוע ולהתמיד בזה לאורך זמן. זה יעזור לכם לחזק את הגוף שלכם, לשפר את הבריאות וההרגשה שלכם, להוכיח לעצמכם שאתם יכולים להתמיד במה שחשוב לכם וע"י כך גם להעלות את הביטחון העצמי שלכם.

10.שלטו במצב הרוח: לכולנו יש יכולת להיכנס את עצמנו למצב רוח מסוים ע"י העלאת זכרונות. אם נזכר באירועים טובים שקרו לנו נרגיש טוב, אם נזכר באירועים לא נעימים שקרו לנו נרגיש רע. השיטה הבאה יכולה להעלות את הביטחון העצמי תוך מספר שניות והרעיון שלה הוא להיזכר בסיטואציה בה הרגשתם כבר ביטחון בעבר ולדמיין אותה לפרטי פרטים. מחקרים במדעי המוח מראים שהמוח שלנו לא יודע להבדיל בין מציאות לדמיון וכאשר אנחנו נזכרים או מדמיינים דברים, מופעלים אצלנו במוח אותם אזורים המופעלים בהתרחשות אמיתית. כלומר יש לנו יכולת להיזכר בסיטואציה מהעבר ולהרגיש שוב את התחושה שחשנו. זה יכול לעזור לנו להעלות את תחושת הביטחון שלנו לפני פגישה חשובה, ראיון, דיבור מול קהל או דייט.

תרגיל: שבו במקום שקט ורגוע, קחו 3 נשימות עמוקות והיזכרו באירוע מהעבר בו הרגשתם תחושת ביטחון. ענו בראש על השאלות הבאות ודברו לעצמכם בזמן הווה כאילו האירוע מתרחש ממש עכשיו: איפה אתם? מי שם אתכם? מה אתם רואים מסביב? מה אתם שומעים שם? מה אתם מרגישים? האם יש איזה ריח או טעם ברגע הזה? איפה אתם מרגישים בגוף את תחושת הביטחון עכשיו? מה בדיוק באירוע הזה גרם לכם לתחושת הביטחון? מה אתם מסוגלים לעשות שיש לכם את תחושת הביטחון שאתם מרגישים עכשיו? עשו את התרגיל הזה כל יום ותוכלו להעלות את הרגשת הביטחון שלכם בכל רגע שתרצו.

איך לעבוד עם המדריך?

אני מציע לכם להתחיל לתרגל בשבוע הראשון את יומן ההצלחות ועוד שיטה אחת שאתם מרגישים בנוח איתה. הוסיפו כל שבוע שיטה נוספת ותרגלו גם אותה. תוך 4 שבועות אתם תרגישו שינוי עצום בתחושת הביטחון העצמי שלכם ותוכלו לאתגר את עצמכם יותר ויותר לתרגל שיטות נוספות ולעשות את הדברים שאתם רוצים. תנו לעצמכם לפחות חודש כדי לבחון עד כמה השיטות האלה עוזרות לכם לחזק את הביטחון העצמי שלכם. אין לי ספק שמי שיתמיד ויתרגל את השיטות שהצגתי כאן במדריך ירגיש שינוי עצום בביטחון העצמי שלו.

אני יודע שחלקכם מכירים חלק מהשיטות שהצגתי כאן ואתם אומרים לעצמכם כבר ניסיתי את השיטות האלה, אבל תשאלו את עצמכם בכנות, האם באמת ניסיתם אותם כמו שצריך? האם נתתם להם את הזמן הדרוש והתמדתם בהן? איך זה בא לידי ביטוי בחיים שלכם היום?

הייתה לי מטופלת שסבלה מביטחון עצמי נמוך, היא הגיע אלי בדיכאון כי היו לה בעיות כלכליות קשות בגלל שהיא פחדה לקדם את העסק שלה. אמרתי לה את המשפט:

"החיים מתחילים היכן שהפחד נגמר"- אושו.

והיא בתגובה אמרה לי שהיא מכירה את כל המשפטים האלה ונמאס לה מקלישאות ומשפטים יפים. תובנה הופכת להיות קלישאה רק אם אנחנו לא עושים איתה כלום. תובנות ומחשבות זה דבר מקסים, אבל בסוף אנחנו צריכים לפעול כדי לעשות שינויים בחיים שלנו. זה ממש כמו הסיפור של ד"ר יוסי קדמי על האיש שרצה להגיע לחיפה ואחרי שעה נסיעה הבין שהוא טעה בדרך והוא נמצא 20 דקות מבאר שבע, ההבנה שהוא נמצא 20 דקות מבאר שבע לא מקדמת אותו לכיוון חיפה, הדבר היחיד שיקדם אותו לחיפה זו פעולה, הוא צריך לסובב את ההגה, לעשות פרסה וללחוץ על הגז לכיוון חיפה. כלומר רק פעולות יוצרת שינוי במציאות שלנו.

נחזור לסיפור על המטופלת שלי שהיתה מאוד ספקנית, אחרי מספר מפגשים שעבדנו על הביטחון העצמי שלה, הביטחון שלה עלה והיא הרגישה הרבה יותר טוב, האנרגיות שלה חזרו, היא יצאה מהדיכאון וחזרה לקדם את העסק שלה.

לפעמים משהו שם עמוק בפנים, עוצר אותנו מלבצע את הפעולות הפשוטות שאנחנו יודעים שאנחנו צריכים לעשות, כי הרבה פעמים הפער הוא לא בידע, אלא בביטחון ובמוטיבציה לבצע את הדברים. לפעמים חוסר הביטחון העצמי שלנו נובע מחוויות שחווינו בילדות שעד שלא נשחרר אותן הן ימשיכו לנהל אותנו ולהוריד לנו את הביטחון ואת החוויות האלה אפשר לשחרר בטיפול. כאשר יהיה שם מישהו בשבילך שינחה אותך ויחזק אותך בדרך, זה ירגיש אחרת ויאפשר לך להתחזק, להתמודד עם הפחדים, לעשות את מה שאתה רוצה, ולהרגיש טוב יותר עם עצמך, ובזה אני יכול לעזור לך…

בתור מי שסבל מביטחון עצמי נמוך אני יודע שאפשר לשנות את זה,

ולהתחיל להרגיש אחרת.

אני מזמין אותך לשיחת ייעוץ ללא עלות!!!

שיחה של 30 דקות (בשווי 200 ש"ח) בשיחה הזו:

1. נבחן את הסיבות שבגללן אתם מרגישים חוסר ביטחון עצמי

2. נבין מהם התחומים בהם הייתם רוצים לחזק את הביטחון העצמי שלכם

3. תבינו איך תוכלו לחזק את הביטחון העצמי ולהתחיל את השינוי שאתם רוצים.

אני יודע איך זה מרגיש להסתובב בעולם עם התחושה שאנחנו לא מספיק טובים כדי לעשות את מה שאנחנו רוצים, לא מספיק טובים כדי לעבוד בעבודה שאנחנו רוצים, להתחבר עם האנשים שמעניינים אותנו ולצאת עם האדם שמדליק אותנו. זה מרגיש כמו לחיות בבית כלא,

אנחנו חיים שאנחנו לא רוצים כי אנחנו מרגישים שאין לנו ברירה. זה בדיוק העניין, יש לנו ברירה, יש לנו תמיד המון אפשרויות בחירה, רק שאנחנו מרגישים חסרי ביטחון, קשה לנו לראות את כל כל האפשרויות שפתוחות בפנינו.

"תפסיקו לשאול מי אתם ותתחילו לשאול מי אתם רוצים להיות"- טוני רובינס.

אם נמאס לכם לחיות חיים בינוניים, אם נמאס לכם להיות מנוהלים ע"י הפחדים שלכם,

אם אתם רוצים לקחת פיקוד על החיים שלכם ולהיות מי שאתם רוצים להיות,

אז אני מזמין אתכם לשיחת ייעוץ ללא עלות: לתיאום שיחה לחץ כאן

שלכם

,

מור.